关于NED的一点笔记!

很早之前看过大玩家张磊写过的一篇文章,他介绍这本书的时候是分开两篇文章写的,今天整理一下。

有朋友在评论里推荐了一本 New Evolution Diet(简称 NED),我找来读了,觉得一些观点值得分享。

「世界上最无效的努力,就是跟年轻人掏心掏肺讲道理」。这大概是因为,企业经营也好,投资也好,健康事业也罢,都是很长期的事情,而我们的选择和判断很容易受到短期反馈的影响——于是,该犯的错误还是得犯。

NED 这本书,教你的是你应该如何吃东西,如何运动,以及为什么。

作者认为,人类的进化是极缓慢的。基因突变+自然选择历经几代人都不一定能出来什么好特性子,但几代人已经足够消耗掉两百年时光。某种程度上说,今天我们的 DNA,和几万年前的老祖宗是很像的,但我们的饮食结构、生活习惯乃至运动方式都发生了巨大的变化。

这本书提供的视角很有意思,而且,也无法反驳。今天分享一点理论,下一篇我会提炼一些具体的指导。

 

In general, our bodies do not seem to thrive on modern life, where inactivity is imposed by work and where alcohol, drugs (prescription and otherwise) and even food are abused.

简单来说,我们的身体在现代生活中似乎并不 OK。在现代生活中,工作让我们不怎么活动,酒精、药物(处方等)甚至食物也被滥用。

Many of the foods we eat today are completely novel substances from an evolutionary perspective.

从进化的角度来看,我们今天吃的许多食物都是全新的。

Regular exercise is not just something you do to improve your health and drop a little fat. It is not an ‘intervention’, as some health professionals call it.It is absolutely essential to a healthy life – as necessary as food, water and air. You exercise because the length and quality of your life depend upon it.

有规律的锻炼不只是为了增进健康、减少一点脂肪——这并不是一些专业人士所说的「干预」。这对于健康的生活是绝对必要的,就像食物、水和空气一样。你锻炼是因为你生命的长度和质量取决于它。

‘Reproduction is how life commutes its death sentence.’ What that means is that our DNA has to decide whether to repair itself or to depend on our sexual reproduction to carry our genes forward. During times of plenty, our DNA allows us to reproduce. When resources are scarce, it focuses on self-repair, which extends our good health and longevity.

「生殖是生命减轻其死刑的方式。(达尔文语)」这意味着我们的 DNA 必须决定是修复自身还是依靠有性生殖来携带我们的基因向前。在资源丰裕的时期,我们的 DNA 允许我们繁殖。当资源稀缺时,它注重自我修复,这延长了我们的健康和寿命。

DNA takes its signal from carbohydrate – if it exists in abundance, our DNA assumes that food is plentiful, and so it can rely on our reproduction impulses. That mechanism is a powerful reason for restricting our carb intake– doing so triggers our self-repair processes. It also helps us to control our weight.

DNA从碳水化合物中获取信号——如果它大量存在,我们的DNA就认为食物是丰富的,因此它可以依靠我们的复制冲动。这种机制是限制碳水化合物摄入的有力原因——这样做会触发我们的自我修复过程。它还帮助我们控制体重。

Muscle is medicine; it releases many substances that promote health. Fat is poison; it sends forth chemicals that disrupt metabolism and promote chronic disease and ageing.

肌肉是良药,它释放出许多促进健康的物质。脂肪是毒药,它会释放出破坏新陈代谢和促进慢性疾病和衰老的化学物质。

You are not what you eat; you are what your metabolism does with what you eat.

(这段就不翻译了)

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NED 的理论基础大概如此,与之前分享的「我们为什么会发胖」有共同点。下一篇文章,我准备分享一下作者对 NED 的具体指导,他说自己已经坚持几十年了,大家不妨愿者上钩。

顺便说,人类进化速度严重落后于时代,基因科技大有可为呀。

 

New Evolution Diet(简称 NED)提供了一整套饮食和锻炼的建议。作者主要的出发点是,我们的基因以及由基因创造的我们身体,和四万年前的老祖宗差不多,但我们的生活、工作、饮食都发生了剧烈的变化。因为这样的不匹配,虽然如今的人类可以活得更久,但也出现了更多难以治愈的慢性疾病。

所以作者提出了 NED 的框架,目标是像四万年前的人类一样吃和运动,这样的生活习惯和我们的基因更匹配。作者说自己已经坚持了 25 年,有些他的读者也坚持了 15 年以上,NED 已经他们生活的一部分。

一、总纲领

Enjoy the pleasure of food and do not count or restrict calories. Eat a diet low in glucose and starch that is similar (but not identical) to the one humans lived with for thousands of years as human metabolism evolved.

享受食物,不要考虑卡路里。吃低糖和低淀粉的饮食,这种饮食习惯,与人类新陈代谢系统逐步进化的几千年里吃的东西差不多(但不完全相同)。

Do not starve yourself, but do go hungry episodically, for brief periods. That just means you should practise partial fasting once a week or so. An easy way to do that is to skip meals when you have other things to do.

不要一直饿着,但要偶尔挨饿一段时间。你可以考虑每周空腹一次。一个简单的方法是,当有其他事情要做,可以选择不吃饭。

Exercise less, not more, but with more playfulness and intensity. Exercise for the pleasure of the sensations, not to burn calories. Exercise to create a beautiful, strong body with a high resting metabolism and a large physiological capacity to move through life easily and handle stress and challenges easily.

少锻炼,而不是多锻炼,但锻炼需要有更多的娱乐性和运动强度。运动是为了获得快感,而不是为了燃烧卡路里。我们应该通过锻炼,打造一个美好而强壮的身体,具有高的静息代谢、更强的身体素质和更好的抗压能力。

二、怎么吃

1、不吃什么

拒绝所有谷物以及谷物制品,包括所有米饭、面食(山西人怎么办?)、各类面包。不吃玉米。

不喝牛奶,也不吃各种乳制品。

拒绝含淀粉食物,块根、块茎都别吃。马铃薯、红薯什么的别吃,薯条和薯片不要吃,糖炒栗子也别吃了。

不吃黄油,少吃盐。

不吃香蕉以及其他果脯,含糖太多。

不吃 Non-foods,比如甜甜圈、小饼干、馅饼、蛋糕、糖果、冰淇淋……

不吃豆类食物,比如豆子,豆腐,豆奶,花生也不要吃(顺便说,瓜子也不要吃)。

需要注意,以上所有食物,如果你特别想吃,少吃一点是没问题的。

2、吃什么

吃蔬菜,所有淀粉含量低的蔬菜都应该是我们的食物。比如菠菜、西兰花、花菜、芹菜、茄子等等。

吃肉,猪肉牛肉鸡肉鱼肉都可以,吃鸡蛋。

吃干果,杏仁山核桃什么的,但注意,不要吃腰果、花生和瓜子。

吃水果,不要喝果汁。哈密瓜很好,西瓜最棒。

吃橄榄油,可以用在沙拉里也可以用来做菜。

上面这份列表可以放开吃,想吃多少吃多少。吃的时候尽量做到种类丰富。

3、其他事项

作者建议每周至少跳过一顿晚餐。 A little hunger turns on your body’s repair mechanisms.

要多睡觉,这样有助于燃烧脂肪。

Some people continue to experience serious sugar cravings. To them, I recommend a gram of branched chain amino acid.

(如果严格按照 NED 的饮食建议来生活,)有的人会经历严重的糖依赖。作者的建议是喝一点「支链氨基酸」,在淘宝不难买到。如果坚持生酮饮食应该也会遇到类似问题,可以参考。

三、如何运动

我们祖先的生活中,经常追逐猎物或者被大家伙当成猎物来追逐,所以面临的多是 fight or flight 的场面——而不是长跑之类的运动。

在 NED 的框架里,运动是不可或缺的一部分。作者建议我们要保持运动的习惯,要做少量高强度运动。作者的习惯是每次运动不超过半个小时,每周三次足矣。

If you go to the gym hungry and stay that way for an hour after you’re through, you are burning more fat, improving your hormonal state, and therefore taking maximum advantage of all that hard work.

运动前最好空腹,再来杯咖啡上上劲儿。运动后也不要立即吃东西,保持空腹一个钟头,这样有助于提升激素水平并且最大化运动的效果。

有的健身教练推荐运动前后多吃碳水,给肌肉提供弹药,这很可能是错误的。

四、其他

对男性和女性来说,Testosterone(睾酮)都是重要的激素,而过度训练会降低睾酮水平(比如马拉松选手就很低)。作者给出了一些保持睾酮水平的建议:

1、Cut the booze

戒掉烈酒。

2、Drop the sugar

戒掉糖。

3、Do high-intensity exercise

进行高强度的锻炼。

4、Eat celery, because it raises testosterone level

吃芹菜。

5、Men, run cool water over your testicles after a shower

男同胞们,洗澡之后,请拿凉水抄一下睾丸。

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审视了最近一年的饮食和运动习惯,我觉得自己的生活和 NED 倡导的模式很像(两年前「我们为什么会发胖」那本书里就明确给出了戒绝碳水的建议),继续执行下去难度也不大。

我的经验是拒绝碳水需要一个过程,习惯以后,你的身体会对摄入碳水非常敏感。

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duwushushu

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